นอนดึกยังไงให้ไม่ทำลายสุขภาพ

หลาย ๆ คนอาจจะประสบปัญหาในเรื่องการจัดสรรเวลาชีวิต ไม่ว่าจะอาชีพไหนก็เจอกับปัญหาที่กวนใจแต่แก้ไขไม่ได้อย่างการนอนดึก โดยเฉพาะในสายฟรีแลนซ์ หรือเด็กมหาลัยที่ต้องทำงานโต้รุ่ง แก้งานกันเป็นว่าเล่น การทำวิจัยโต้รุ่ง หรือวันไนท์มิราเคิล บางคนอาจจะมีมากกว่าโต้รุ่ง คือการโต้หลาย ๆ รุ่ง กว่าจะได้พักเต็มที่ร่างกายเราก็พังพอดี ในเมื่อมันแก้ยังไม่ได้ก็มาดูวิธีรับมือกับการนอนดึกยังไงให้ไม่ทำลายสุขภาพ (ไปมากกว่านี้)

นอนดึกยังไงให้ไม่ทำลายสุขภาพ

1. อย่านอนเกินตี 2

หลาย ๆ คนที่ชอบทำงานโต้รุ่ง หรืออ่านหนังสือแบบหนักหนามาทั้งวันเราขอแนะนำท่านว่าไม่ว่าจะยังไงอย่านอนเกินตี 2 เพราะการนอนในช่วง 4 ทุ่มถึงตี 2  จะเป็นช่วงที่ร่างกายเราหลับลึกซึ่งนั้นจะเป็นสิ่งที่ตัดสินว่าเรามีประสิทธิภาพในการนอนที่ดีหรือไม่ เพราะเวลาดั่งกล่าวเป็นช่วงที่ growth hormone หลั่งมากที่สุด โดยที่ growth hormone นั้นเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอและฟื้นฟูความเหนื่อยล้า การนอนก่อนตี 2 จึงทำให้ growth hormone ทำงานได้ดีร่างกายของเราก็จะล้าน้อยลง เมื่อตื่นมาก็จะสามารถทำงานได้เต็มที่มากขึ้น

2. วิตามินบีและซีคือตัวช่วย

การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นการตอบโจทย์ที่ดีต่อร่างกาย เพระเมื่อเราอดนอน หรือนอนดึกบ่อยๆ ระดับฮอร์โมนในร่างกายเราจะเกิดการแปรปรวน โดยเฉพาะฮอร์โมนจากต่อมไพเนียลที่ถูกปรับเปลี่ยน ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและส่งผลให้นอนไม่หลับ ดังนั้นการกินอาหารที่มีวิตามินบีและซี เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด จะช่วยต้านความเครียดและเพิ่มความสดชื่น ความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย ดังนั้นหากช่วงไหนที่เรารู้ว่าจะได้นอนดึก โต้รุ่งเป็นเวลานาน แนะนำว่าให้เรามีน้ำผลไม้คั้นสดขวดติดตัวไว้ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย

3. ระหว่างวันพักสายตาสักนิด

สำหรับใครที่เป็นสายงานเยอะ โปรเจคแยะจำเป็นต้องนอนน้อย และจำเป็นต้องใช้สมองในการทำงาน ทางเราขอแนะนำทางลัดในการกู้ความง่วงรีเฟรชสมองให้กลับมาทำงานแบบเต็มที่ด้วยวิธีนี้ นั่นก็คือการ Power Nap เป็นการหลับตื้นประมาณ 15-20 นาที ที่ให้พลังงานเทียบเท่าการนอนหลับถึง 3 ชั่วโมง โดยเป็นการอิงจากระบบ Ultradian Rhythm หลักพื้นฐานของการนอน ที่จะประกอบไปด้วยหลับลึก 90 นาทีและหลับตื้น 20 นาทีสลับกันไป การหลับตื้นจึงทำให้เกิดภาพลวงตาในสมอง ทำให้ฟื้นสมาธิกลับมาได้ดี ถึงแม้เวลาจะเป็นสิ่งมีค่าแต่ถ้าเราสมองล้าก็ทำงานต่อไม่ได้ ฉะนั้นหากรู้สึกตึงมาก ๆ ลองนักพักสักแปปให้สมองได้พักเพื่อกลับมาคิดอะไรปัง ๆ ได้อีกดีกว่า

4. นอนครบวันให้ได้อย่างน้อย 4 ชั่วโมง

สำหรับใครที่จำเป็นต้องนอนดึกจริง ๆ แบบเลี่ยงไม่ได้ ขอให้พยายามหาเวลานอนให้ได้อย่างน้อย 4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกาย และสมองได้พักผ่อน เป็นการรักษาสุขภาพไม่ให้ร่างกายทรุดโทรมจนเกินไป เช่นอาจจะนอนดึกแต่ตื่นสายแทน เพราถ้าเรานอนน้อยมากจนเกินไปอาจจะทำให้ระบบร่างกายรวน และเกิดป่วยขึ้นมากระทันก็ได้

5. เติมพลังงานด้วยอาหารว่างที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์

สำหรับสายกินต้องชอบข้อนี้แน่ ๆ ถ้าเราจำเป็นต้องนอนดึก อย่าไปอด ไปลดอาหาร เพราะนั่นจะทำให้เราไม่มีประสิทธิภาพในการทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีผลงานวิจัยบอกว่าการทานอาหารว่างในช่วงดึกสามารถช่วยยืดเวลาการนอนได้มากขึ้น เพราะร่างกายจะปล่อยสารอินซูลินหลังทาน ดังนั้นจะทำให้เราตื่นได้มากกว่าเดิม แต่ไม่ใช่ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ในตอนกลางคืน ควรจะเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและมีประโยชน์ เพื่อให้กระเพาะของเราไม่ทำงานหนัก เช่น กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ กลุ่มผัก ผลไม้อย่าง ข้าวต้ม ธัญพืช กล้วย เพราะถึงจะต้องนอนน้อยก็จะช่วยให้เราหลับสนิทได้มากยิ่งขึ้น และตื่นมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ผลไม้ต่าง ๆ ยังเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่ก็ควรบริโภคอย่างพอเหมาะและถูกวิธีด้วย กับ 5 วิธีกินผลไม้อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะเป็นวิธีที่จะช่วยทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แถมยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก ๆ ด้วย

6. อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

สายกาแฟเพิ่มช็อตต้องพอก่อน การรับคาเฟอีนมาก ๆ ไม่ส่งผลดีต่อร่างกายของเราเพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนจะอยู่หลังดื่มตั้งแต่ 6-8 ชั่วโมง ถึงจะดื่มไปตอนนี้ก็ยังง่วงอยู่ดี แถมยังทำลายสุขภาพทำให้ระบบการทำงานในร่างกายปั่นป่วนได้ ลองลดการดื่มมาเป็นการทำตัวให้แอคทีฟมากขึ้น เช่นการลุกเดินไปมา เพราะการขยับตัวก็ทำให้แก้ง่วงได้เหมือนกัน ฉะนั้นควรลดพฤติกรรมดื่มคาเฟอีนมากเกินไป วันละ 1 แก้วก็น่าจะเพียงพอแล้ว

 การทำงานถือเป็นเรื่องที่สำคัญ แต่การพักผ่อน และดูแลตัวเองก็เป็นเรื่องที่สำคัญเช่นเดียวกัน เพราะร่างกายเรามีเราแค่คนเดียวถ้าเราไม่ดูแลใครจะดูแลเรา หากจำเป็นจะต้องทำงานดึก หรือใช้ชีวิตตอนกลางคืนอย่าลืมวิธี นอนดึกยังไงให้ไม่ทำลายสุขภาพ ไปปรับใช้กันดู เพราการรับมือกับการนอนดึกนั้นก็มีอยู่หลายวิธีเช่นเดียวกัน แต่ถ้าจะให้ดีนั้นควรจะพักผ่อนให้เพียงพอ และใช้ชีวิตให้สมดุลจะได้ไม่เกิดปัญหาสุขภาพในภายหลัง

นอกจากวิธีเหล่านี้ที่จะช่วยทำให้เรามีสุขภาพที่ดีแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน หรือหากอยากมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบก็สามารเลือก 10 เมนูอาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยทำให้มีร่างกายที่ฟิตและกล้ามเนื้อที่สวยงามได้อีกด้วย